對(duì)中考生來說，知識(shí)、能力的上準(zhǔn)備要充分，身體更是不能“關(guān)鍵時(shí)刻”扯后腿。中考前后，如何吃才能保證營養(yǎng)充足精力充沛？怎樣吃才能避免腸胃不適消化不良？怎樣才能保持機(jī)體的最佳狀態(tài)去迎接中考？
中考前后，考生要遵循的飲食原則
中考前后，學(xué)生在飲食安排方面要做到三個(gè)原則、八個(gè)注意。
三個(gè)原則是指均衡、適宜和衛(wèi)生。
在三個(gè)原則的基礎(chǔ)上，做到以下八個(gè)注意：
1.注重合理的食物搭配和均衡飲食；
2.講究食物多樣，不偏食，不挑食；
3.按時(shí)按量有規(guī)律進(jìn)食；
4.早餐吃好、午餐吃飽、晚餐清淡；
5.注意飲食衛(wèi)生，不到無證照街邊小販購買食品；
6.不暴飲暴食和盲目節(jié)食；
7.避免油炸和可能誘致過敏食品；
8.適當(dāng)運(yùn)動(dòng)以促進(jìn)食欲和增加血液循環(huán)。
對(duì)于考生們“超負(fù)荷”運(yùn)轉(zhuǎn)的大腦，最需要補(bǔ)充哪些營養(yǎng)？又該怎樣補(bǔ)才最合理、最有助于吸收呢？對(duì)此，專家表示，考生的飲食安排，應(yīng)遵循“合理膳食、均衡營養(yǎng)”的原則，并且注意不要過多改變飲食習(xí)慣、不要亂用補(bǔ)藥等。
第一，要保證大腦的血糖的供應(yīng)。
血糖是大腦的直接能量來源，是保持大腦興奮度的重要物質(zhì)。因此，主食的攝入必不可少，每天要給孩子吃夠主食，且主食中應(yīng)該有一定量的粗糧，但甜食不宜過多食用。
第二，要保證蛋白質(zhì)攝入量充足。
蛋白質(zhì)是一切細(xì)胞的基礎(chǔ)，其中的谷氨酸還能起到活躍腦細(xì)胞的作用。瘦肉、蛋類、乳類、豆制品、魚等食物中均含有大量蛋白質(zhì)。
第三，要多吃些新鮮水果、蔬菜，既可供給豐富的維生素、礦物質(zhì)，又能促進(jìn)腸蠕動(dòng)，防止便秘。
第四，臨考期間可適當(dāng)多吃些富含不飽和脂肪酸的食物，如核桃、瓜子仁、松子仁、花生米等，適量的脂肪能幫助大腦提高記憶力。
第五，三餐之間的安排要不同對(duì)待。
早餐要吃好，早餐時(shí)可以以碳水化合物的主食為主，直接給大腦提供營養(yǎng)；午餐是一天中最重要的一頓飯，要提供足夠的熱量和營養(yǎng)素，應(yīng)該多補(bǔ)充一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；到了晚飯的時(shí)候，可以選擇一些清淡的飲食，并且還要有優(yōu)質(zhì)蛋白，有利于晚上的睡眠。
第六，根據(jù)實(shí)際情況可適當(dāng)加餐。
畢竟考生備考消耗比較大，因此可根據(jù)需要適當(dāng)加餐，但也要注意營養(yǎng)均衡，可適當(dāng)側(cè)重牛奶、雞蛋等，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。
第七，注重飲食衛(wèi)生。
目前天氣已經(jīng)比較熱了，食物容易變質(zhì)腐敗，因此考生飲食一定要注意衛(wèi)生安全，盡量不吃剩飯菜；另外像冷飲等生冷飲食最好也不要吃，以免導(dǎo)致腹痛、腹瀉等不適。
中考前后飲食的三大誤區(qū)
不少的家長(zhǎng)都普遍存在著一些營養(yǎng)誤區(qū)，比如認(rèn)為大魚大肉就是營養(yǎng)、吃飽又吃好就是營養(yǎng)合理，特別是那些高熱量的洋快餐，學(xué)生長(zhǎng)期食用，會(huì)造成性早熟、肥胖等癥狀。同時(shí)，在一些相對(duì)偏遠(yuǎn)的農(nóng)村地區(qū)中，家長(zhǎng)不懂營養(yǎng)結(jié)構(gòu)的知識(shí)，常常是賣了雞蛋給去孩子買方便面，結(jié)果得不償失。考前飲食，應(yīng)當(dāng)走出三大誤區(qū)。
? ? 誤區(qū)之一：考前進(jìn)補(bǔ)是最有效的
許多家長(zhǎng)都將服用保健品視為補(bǔ)充營養(yǎng)的最佳途徑，貪多求快，希望通過保健品可以達(dá)到迅速補(bǔ)充營養(yǎng)的目的。考前臨時(shí)進(jìn)補(bǔ)不妥。營養(yǎng)和知識(shí)一樣，要靠平時(shí)的積累，等到考前才注意要吃什么，這實(shí)際上是一種誤區(qū)。
其實(shí)，保健品決非萬能，而且并非所有的考生都適合“享用補(bǔ)品”，保健品也有因人而異、適不適合的問題。考生和家長(zhǎng)不要期待那些標(biāo)榜提神醒腦的產(chǎn)品會(huì)產(chǎn)生“特異功能”，如果考生不吸收、不適應(yīng)的話，還會(huì)導(dǎo)致腹瀉、過敏、感冒上火等病癥，與家長(zhǎng)的意圖適得其反。如果確實(shí)愿意給孩子吃一些補(bǔ)腦方面的保健食品或者保健藥品，一定要注意一個(gè)度的問題，不要濫用，要適可而止。
誤區(qū)之二：肉類唱主角
考前學(xué)習(xí)緊張，消耗大，營養(yǎng)一定要跟上。不少家長(zhǎng)擔(dān)心自家孩子營養(yǎng)不良，變盡花樣，遍求良方，佳肴美味供應(yīng)不絕，甚至不惜整天以大魚大肉伺候考生。如果考前每天都是大魚大肉、山珍海味，孩子的腸胃并不一定習(xí)慣，弄不好，反而導(dǎo)致腹瀉、不舒服、食欲不振等現(xiàn)象。而且吃得過雜反而容易造成腸胃疲勞，而吃的過飽，食物在腸胃中消化需要大量血液，腦內(nèi)血液供氧減少，會(huì)導(dǎo)致大腦遲鈍，思維不敏捷。
此外，考前飲食以雞鴨魚肉唱主角也并不明智，清淡低脂才是正確之道。大腦消耗的能量主要是糖類，而非脂肪。血糖水平低，大腦的工作效率也高不了。所以、適當(dāng)提高血糖，有利于復(fù)習(xí)考試。低脂，則是因?yàn)橄募具^食油膩會(huì)傷脾胃。考前飲食主要以清淡為主。
誤區(qū)之三：食譜變化大
有的家長(zhǎng)喜歡在大考前夕為孩子準(zhǔn)備特別的飯菜，事實(shí)上，考前大換食譜是考生飲食的大忌。原因在于，食譜變化大，腸胃需要一定的適應(yīng)期，這反而容易影響身體狀態(tài)。日常的生活規(guī)律最好不要改變，當(dāng)保持平常飲食。尤其考前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不經(jīng)常吃的食品。考前要少吃容易產(chǎn)氣、產(chǎn)酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸飲料等。
考前一日三餐如何搭配
益腦食物適當(dāng)吃
推薦食物：各種魚類、核桃、杏仁、花生、芝麻
考前營養(yǎng)配餐的主要原則就是保持常態(tài)，即考生餐飲不應(yīng)發(fā)生劇烈變化。如果突然增加許多高脂高糖的食物，或?qū)⒁恍┠吧氖澄锾砑尤肴粘２藛沃校瑒t可能會(huì)導(dǎo)致考生腸胃不適應(yīng)，甚至誘發(fā)更為嚴(yán)重的癥狀。
在日常飲食保持穩(wěn)定的前提下，食物中可適當(dāng)增加一些有助于大腦思維的食物。大腦的正常功能有賴于及時(shí)供給足夠的糖類、蛋白質(zhì)、脂肪酸、維生素、微量元素等營養(yǎng)物質(zhì)。
DHA含量高的魚類有：鮪魚、鰹魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚、竹莢魚、旗魚、金槍魚、黃花魚、秋刀魚、鱔魚、帶魚、花鯽魚等。在考生飲食中，可以用上述魚肉替代部分畜禽肉。此外，核桃、杏仁、花生、芝麻等食物中所含的α-亞麻酸可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成DHA，用它們制作一些相應(yīng)的粥糊食品，也是不錯(cuò)的選擇。
減壓食物吃一點(diǎn)
推薦食物：肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、魚、貝殼類、蛋類、食用菌
研究表明，有的食物具有直接減輕人心理壓力的作用，使人們的思維更加敏捷、精力更集中。
B族維生素可以調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，松弛神經(jīng)，其中，維生素B12能改善記憶力，抑制精神抑郁，其主要食物來源為肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、魚、禽、貝殼類及蛋類等。
食用菌不僅質(zhì)地柔嫩、風(fēng)味獨(dú)特，而且含有相當(dāng)高的蛋白質(zhì)，含有多種氨基酸、維生素、多糖類、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，并且它的脂肪含量低，又富含纖維素，除藥用功能外，食用菌還有調(diào)節(jié)內(nèi)分泌、清熱解毒、鎮(zhèn)靜安神等功效。可以在考生的食譜中添加一些香菇、蘑菇、平菇、黑木耳、白木耳。
此外，中醫(yī)建議，可采用芳香和辛辣兩大類食物來緩解焦慮，辛辣的食物有辣椒、生姜、芥末、蔥和蒜等；芳香類的有玫瑰花、茉莉花、菊花、薄荷、豆蔻、砂仁等。
安睡食物助好眠
推薦食物：奶、蛋、魚、肉、大豆
考前一周，壓力往往令考生難以入眠，因此不少家長(zhǎng)會(huì)想很多偏方，甚至依靠安眠藥來幫助考生入睡。其實(shí)，要睡個(gè)好覺，在餐飲上必須注意晚餐。
現(xiàn)在一般家庭晚餐往往比午餐更為豐盛，考生會(huì)不由自主地多吃。事實(shí)上，考生晚餐并不適合吃得太飽。如果晚餐吃得太飽，特別是攝入了大量油膩的食物，很容易使考生在飯后產(chǎn)生倦怠感，從而影響晚餐后的復(fù)習(xí)效率，導(dǎo)致復(fù)習(xí)時(shí)間延長(zhǎng)，還可能影響正常休息。晚餐一般吃到八分飽即可。
夜宵可以喝一杯牛奶，吃一些餅干，或者喝上一碗紅棗蓮子羹等。吃夜宵的時(shí)間應(yīng)安排在睡前一個(gè)半小時(shí)至兩個(gè)小時(shí)之間，太早太晚都不利于順利進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
? ? 主食蔬果不可少
推薦食物：新鮮蔬菜和水果
碳水化合物的攝入也非常重要。碳水化合物是人體最重要的能量來源。血糖是大腦唯一能直接利用的能量，其最主要的來源同樣是碳水化合物。因此，考生每頓飯都應(yīng)有一定的淀粉類食物，如米飯、饅頭、面條等。
考生每天還要吃些新鮮蔬菜和水果，以保證維生素C和膳食纖維的攝入。維生素C可以有效提高人體免疫力，促進(jìn)鐵在體內(nèi)的吸收，還能增加腦組織對(duì)氧的利用。水果和蔬菜是維生素C的重要來源，一般一至兩個(gè)獼猴桃就能提供考生一天所需的維生素C。蔬菜越新鮮含維生素C越高。烹飪時(shí)也有講究，如果先切后洗，蔬菜切斷面溢出的維生素C會(huì)溶于水而流失；切好的菜要迅速烹調(diào)，放置稍久易導(dǎo)致維生素C氧化；烹飪蔬菜時(shí)，宜急火時(shí)短，因?yàn)榫S生素C加熱過久會(huì)受到嚴(yán)重破壞。蔬菜和水果含有的膳食纖維有助于促進(jìn)腸蠕動(dòng)，能夠減少食物在腸道中停留的時(shí)間。
需要提醒的是，考生的飲食應(yīng)當(dāng)重視，但不宜矯枉過正。只要注意一些小原則，進(jìn)行一些小調(diào)整，即可幫助考生補(bǔ)充充足的營養(yǎng)。不用搞那么多玄虛，也不用大費(fèi)周章，只要該吃飯的時(shí)候吃飯，而且吃好就行。
中考期間食譜巧安排
1、不要吃平時(shí)沒有吃過的食物，因?yàn)楹⒆涌荚嚻陂g比較緊張，容易發(fā)生腸道不適，甚至腹瀉。所以，考試不要大變食譜，還是待孩子考完試再犒勞孩子吧。
2、不要吃煎炸食物，每餐吃足，但不能吃的過飽，如果過飽，腸胃負(fù)擔(dān)過重，會(huì)影響大腦供血，孩子考試容易犯困，也影響大腦的思維能力和敏捷度。
3、考試休息期間，不要喝飲料，飲料有利尿作用，也會(huì)影響孩子的考試狀態(tài)。而且飲料含糖比較高，容易導(dǎo)致孩子血糖的驟升驟降，也會(huì)影響孩子的思維能力。
4、考試期間，盡量讓孩子喝常溫的白開水或礦泉水，少喝冰鎮(zhèn)水，包括冰鎮(zhèn)西瓜都要少吃，寒涼容易引起孩子腸道的應(yīng)激反應(yīng)，而且，也容易導(dǎo)致孩子腹痛。女孩子如果月經(jīng)期間，還容易引起痛經(jīng)，這孩子怎么考試。
5、考試期間不要吃豆飯、地瓜飯了，容易漲肚，影響消化和睡眠。
6、條件允許，孩子最好回家吃父母做的飯，住賓館的話，最好家長(zhǎng)做好飯菜送去。如果在外面點(diǎn)餐，就怕口味、咸淡孩子不適應(yīng)，如果吃不好，營養(yǎng)攝入受到影響，就會(huì)影響考試的發(fā)揮。而且，外面的食物衛(wèi)生條件很難保證，如果吃壞肚子，就麻煩了。
