對中考生來說,，知識、能力的上準備要充分,，身體更是不能“關鍵時刻”扯后腿,。中考前后，如何吃才能保證營養(yǎng)充足精力充沛,？怎樣吃才能避免腸胃不適消化不良,？怎樣才能保持機體的最佳狀態(tài)去迎接中考？
中考前后,，考生要遵循的飲食原則
中考前后,，學生在飲食安排方面要做到三個原則、八個注意,。
三個原則是指均衡,、適宜和衛(wèi)生。
在三個原則的基礎上,，做到以下八個注意：
1.注重合理的食物搭配和均衡飲食,；
2.講究食物多樣，不偏食,，不挑食,；
3.按時按量有規(guī)律進食；
4.早餐吃好,、午餐吃飽,、晚餐清淡；
5.注意飲食衛(wèi)生,，不到無證照街邊小販購買食品,；
6.不暴飲暴食和盲目節(jié)食；
7.避免油炸和可能誘致過敏食品,；
8.適當運動以促進食欲和增加血液循環(huán),。
對于考生們“超負荷”運轉的大腦，最需要補充哪些營養(yǎng),？又該怎樣補才最合理,、最有助于吸收呢？對此,，專家表示,，考生的飲食安排，應遵循“合理膳食、均衡營養(yǎng)”的原則,，并且注意不要過多改變飲食習慣,、不要亂用補藥等。
第一,，要保證大腦的血糖的供應,。
血糖是大腦的直接能量來源，是保持大腦興奮度的重要物質,。因此,，主食的攝入必不可少，每天要給孩子吃夠主食,，且主食中應該有一定量的粗糧,，但甜食不宜過多食用。
第二,，要保證蛋白質攝入量充足。
蛋白質是一切細胞的基礎,，其中的谷氨酸還能起到活躍腦細胞的作用,。瘦肉、蛋類,、乳類,、豆制品、魚等食物中均含有大量蛋白質,。
第三,，要多吃些新鮮水果、蔬菜,，既可供給豐富的維生素,、礦物質，又能促進腸蠕動,，防止便秘,。
第四，臨考期間可適當多吃些富含不飽和脂肪酸的食物,，如核桃,、瓜子仁、松子仁,、花生米等,，適量的脂肪能幫助大腦提高記憶力。
第五,，三餐之間的安排要不同對待,。
早餐要吃好，早餐時可以以碳水化合物的主食為主，直接給大腦提供營養(yǎng),；午餐是一天中最重要的一頓飯,，要提供足夠的熱量和營養(yǎng)素，應該多補充一些優(yōu)質蛋白質,；到了晚飯的時候,，可以選擇一些清淡的飲食，并且還要有優(yōu)質蛋白,，有利于晚上的睡眠,。
第六，根據(jù)實際情況可適當加餐,。
畢竟考生備考消耗比較大,，因此可根據(jù)需要適當加餐，但也要注意營養(yǎng)均衡,，可適當側重牛奶,、雞蛋等，補充優(yōu)質蛋白,。
第七,，注重飲食衛(wèi)生。
目前天氣已經比較熱了,，食物容易變質腐敗,，因此考生飲食一定要注意衛(wèi)生安全，盡量不吃剩飯菜,；另外像冷飲等生冷飲食最好也不要吃,，以免導致腹痛、腹瀉等不適,。
中考前后飲食的三大誤區(qū)
不少的家長都普遍存在著一些營養(yǎng)誤區(qū),，比如認為大魚大肉就是營養(yǎng)、吃飽又吃好就是營養(yǎng)合理,，特別是那些高熱量的洋快餐,，學生長期食用，會造成性早熟,、肥胖等癥狀,。同時，在一些相對偏遠的農村地區(qū)中,，家長不懂營養(yǎng)結構的知識,，常常是賣了雞蛋給去孩子買方便面，結果得不償失,?？记帮嬍?，應當走出三大誤區(qū)。
? ? 誤區(qū)之一：考前進補是最有效的
許多家長都將服用保健品視為補充營養(yǎng)的最佳途徑,，貪多求快,，希望通過保健品可以達到迅速補充營養(yǎng)的目的?？记芭R時進補不妥,。營養(yǎng)和知識一樣，要靠平時的積累,，等到考前才注意要吃什么,，這實際上是一種誤區(qū)。
其實,，保健品決非萬能,，而且并非所有的考生都適合“享用補品”，保健品也有因人而異,、適不適合的問題,。考生和家長不要期待那些標榜提神醒腦的產品會產生“特異功能”,，如果考生不吸收,、不適應的話，還會導致腹瀉,、過敏,、感冒上火等病癥,，與家長的意圖適得其反,。如果確實愿意給孩子吃一些補腦方面的保健食品或者保健藥品，一定要注意一個度的問題,，不要濫用,，要適可而止。
誤區(qū)之二：肉類唱主角
考前學習緊張,，消耗大,，營養(yǎng)一定要跟上。不少家長擔心自家孩子營養(yǎng)不良,，變盡花樣,，遍求良方，佳肴美味供應不絕,，甚至不惜整天以大魚大肉伺候考生,。如果考前每天都是大魚大肉、山珍海味,，孩子的腸胃并不一定習慣,，弄不好,，反而導致腹瀉、不舒服,、食欲不振等現(xiàn)象,。而且吃得過雜反而容易造成腸胃疲勞，而吃的過飽,，食物在腸胃中消化需要大量血液,，腦內血液供氧減少，會導致大腦遲鈍,，思維不敏捷,。
此外，考前飲食以雞鴨魚肉唱主角也并不明智,，清淡低脂才是正確之道,。大腦消耗的能量主要是糖類，而非脂肪,。血糖水平低,，大腦的工作效率也高不了。所以,、適當提高血糖,，有利于復習考試。低脂,，則是因為夏季過食油膩會傷脾胃,。考前飲食主要以清淡為主,。
誤區(qū)之三：食譜變化大
有的家長喜歡在大考前夕為孩子準備特別的飯菜,，事實上，考前大換食譜是考生飲食的大忌,。原因在于,，食譜變化大，腸胃需要一定的適應期,，這反而容易影響身體狀態(tài),。日常的生活規(guī)律最好不要改變，當保持平常飲食,。尤其考前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不經常吃的食品,。考前要少吃容易產氣,、產酸的食物,，如韭菜、地瓜,、碳酸飲料等,。
考前一日三餐如何搭配
益腦食物適當吃
推薦食物：各種魚類,、核桃、杏仁,、花生,、芝麻
考前營養(yǎng)配餐的主要原則就是保持常態(tài)，即考生餐飲不應發(fā)生劇烈變化,。如果突然增加許多高脂高糖的食物,，或將一些陌生的食物添加入日常菜單中，則可能會導致考生腸胃不適應,，甚至誘發(fā)更為嚴重的癥狀,。
在日常飲食保持穩(wěn)定的前提下，食物中可適當增加一些有助于大腦思維的食物,。大腦的正常功能有賴于及時供給足夠的糖類,、蛋白質、脂肪酸,、維生素,、微量元素等營養(yǎng)物質。
DHA含量高的魚類有：鮪魚,、鰹魚,、鮭魚、鯖魚,、沙丁魚,、竹莢魚、旗魚,、金槍魚,、黃花魚、秋刀魚,、鱔魚,、帶魚,、花鯽魚等,。在考生飲食中，可以用上述魚肉替代部分畜禽肉,。此外,，核桃、杏仁,、花生,、芝麻等食物中所含的α-亞麻酸可在人體內轉化成DHA，用它們制作一些相應的粥糊食品,，也是不錯的選擇,。
減壓食物吃一點
推薦食物：肉類,、動物內臟、魚,、貝殼類,、蛋類、食用菌
研究表明,，有的食物具有直接減輕人心理壓力的作用,，使人們的思維更加敏捷、精力更集中,。
B族維生素可以調節(jié)內分泌,，松弛神經，其中,，維生素B12能改善記憶力,，抑制精神抑郁，其主要食物來源為肉類,、動物內臟,、魚、禽,、貝殼類及蛋類等,。
食用菌不僅質地柔嫩、風味獨特,，而且含有相當高的蛋白質,，含有多種氨基酸、維生素,、多糖類,、礦物質等營養(yǎng)成分，并且它的脂肪含量低,，又富含纖維素,，除藥用功能外，食用菌還有調節(jié)內分泌,、清熱解毒,、鎮(zhèn)靜安神等功效?？梢栽诳忌氖匙V中添加一些香菇,、蘑菇、平菇,、黑木耳,、白木耳。
此外,，中醫(yī)建議,，可采用芳香和辛辣兩大類食物來緩解焦慮,，辛辣的食物有辣椒、生姜,、芥末,、蔥和蒜等；芳香類的有玫瑰花,、茉莉花,、菊花、薄荷,、豆蔻,、砂仁等。
安睡食物助好眠
推薦食物：奶,、蛋,、魚、肉,、大豆
考前一周,，壓力往往令考生難以入眠，因此不少家長會想很多偏方,，甚至依靠安眠藥來幫助考生入睡,。其實，要睡個好覺,，在餐飲上必須注意晚餐,。
現(xiàn)在一般家庭晚餐往往比午餐更為豐盛，考生會不由自主地多吃,。事實上,，考生晚餐并不適合吃得太飽。如果晚餐吃得太飽,，特別是攝入了大量油膩的食物,，很容易使考生在飯后產生倦怠感，從而影響晚餐后的復習效率,，導致復習時間延長,，還可能影響正常休息。晚餐一般吃到八分飽即可,。
夜宵可以喝一杯牛奶,，吃一些餅干,，或者喝上一碗紅棗蓮子羹等,。吃夜宵的時間應安排在睡前一個半小時至兩個小時之間，太早太晚都不利于順利進入睡眠狀態(tài),。
? ? 主食蔬果不可少
推薦食物：新鮮蔬菜和水果
碳水化合物的攝入也非常重要,。碳水化合物是人體最重要的能量來源,。血糖是大腦唯一能直接利用的能量，其最主要的來源同樣是碳水化合物,。因此,，考生每頓飯都應有一定的淀粉類食物，如米飯,、饅頭,、面條等。
考生每天還要吃些新鮮蔬菜和水果,，以保證維生素C和膳食纖維的攝入,。維生素C可以有效提高人體免疫力，促進鐵在體內的吸收,，還能增加腦組織對氧的利用,。水果和蔬菜是維生素C的重要來源，一般一至兩個獼猴桃就能提供考生一天所需的維生素C,。蔬菜越新鮮含維生素C越高,。烹飪時也有講究，如果先切后洗,，蔬菜切斷面溢出的維生素C會溶于水而流失,；切好的菜要迅速烹調，放置稍久易導致維生素C氧化,；烹飪蔬菜時,，宜急火時短，因為維生素C加熱過久會受到嚴重破壞,。蔬菜和水果含有的膳食纖維有助于促進腸蠕動,，能夠減少食物在腸道中停留的時間。
需要提醒的是,，考生的飲食應當重視,，但不宜矯枉過正。只要注意一些小原則,，進行一些小調整,，即可幫助考生補充充足的營養(yǎng)。不用搞那么多玄虛,，也不用大費周章,，只要該吃飯的時候吃飯，而且吃好就行,。
中考期間食譜巧安排
1,、不要吃平時沒有吃過的食物，因為孩子考試期間比較緊張，容易發(fā)生腸道不適,，甚至腹瀉,。所以，考試不要大變食譜,，還是待孩子考完試再犒勞孩子吧,。
2、不要吃煎炸食物,，每餐吃足,，但不能吃的過飽，如果過飽,，腸胃負擔過重,，會影響大腦供血，孩子考試容易犯困,，也影響大腦的思維能力和敏捷度,。
3、考試休息期間,，不要喝飲料,，飲料有利尿作用，也會影響孩子的考試狀態(tài),。而且飲料含糖比較高,，容易導致孩子血糖的驟升驟降，也會影響孩子的思維能力,。
4,、考試期間，盡量讓孩子喝常溫的白開水或礦泉水,，少喝冰鎮(zhèn)水,，包括冰鎮(zhèn)西瓜都要少吃，寒涼容易引起孩子腸道的應激反應,，而且,，也容易導致孩子腹痛。女孩子如果月經期間,，還容易引起痛經,，這孩子怎么考試。
5,、考試期間不要吃豆飯,、地瓜飯了，容易漲肚,，影響消化和睡眠,。
6、條件允許，孩子最好回家吃父母做的飯,，住賓館的話,，最好家長做好飯菜送去,。如果在外面點餐,，就怕口味、咸淡孩子不適應,，如果吃不好,，營養(yǎng)攝入受到影響，就會影響考試的發(fā)揮,。而且,，外面的食物衛(wèi)生條件很難保證，如果吃壞肚子,，就麻煩了,。
