吃早餐：小投入,，大回報(bào)
中學(xué)生的學(xué)習(xí)壓力越來越大,，起的也越來越早,，清晨太陽還未升起來,，孩子們就要進(jìn)校。大多數(shù)直奔教室開始早讀，也有些進(jìn)了食堂,，有的是邊走邊吃,，有的則是到教室后掏出了面包和冷的牛奶……
也許，大多數(shù)孩子是在家里用過早餐了,；也許，個(gè)別的由于起得晚,，根本就沒來得及準(zhǔn)備早餐,，想利用課間、或體育課前后順便到小超市帶點(diǎn)零食“填補(bǔ)一下”……
甚至,，有些孩子起得晚,，決定不吃早餐，想憑借“強(qiáng)大的意志”撐到午飯,。
還有一些住宿的孩子,，放著好好的食堂不去利用，早上只簡單“享受”一點(diǎn)前一天晚上買好的面包,、牛奶,、零食；甚至有的為了多睡一會兒,，寧可放棄早餐,。
要知道，中學(xué)一般上午是5節(jié)課,。也就是說,，中學(xué)生一天的主要文化課學(xué)習(xí)集中在上午。
學(xué)習(xí)是一項(xiàng)繁重的腦力勞動,，需要消耗大量能量,。不吃早餐或者吃不好早餐，首先受到?jīng)_擊的,，就是孩子的學(xué)習(xí)成績,！
生理學(xué)研究表明，大腦的耗氧,、耗糖,、耗能量均約占全身消耗量的四分之一左右。不吃早餐,，腦動力自然不足,，孩子的學(xué)習(xí)效率何以保障？
心理學(xué)家Widenhorn研究指出,，中學(xué)生正常進(jìn)食早餐可改善心情,，進(jìn)而提高學(xué)習(xí)能力。
浙江省教育廳發(fā)布的2016年中小學(xué)教育質(zhì)量綜合評價(jià)檢測結(jié)果中，出現(xiàn)了一個(gè)有趣的結(jié)論,，在可能影響學(xué)業(yè)水平的諸因素：
家教背景,、課外補(bǔ)習(xí)、家庭收入,、早餐等中,，每天吃早餐對學(xué)生的學(xué)業(yè)水平影響最大。
國家教育質(zhì)量監(jiān)測中心首席專家,、北京師范大學(xué)中國教育創(chuàng)新研究院院長劉堅(jiān)表示,，發(fā)現(xiàn)吃早餐與學(xué)習(xí)成績的關(guān)系純屬意外。從研究結(jié)果看,，吃早餐,，是一件“小投入、大回報(bào)”的事,。
統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示,，每周吃早餐次數(shù)不同的學(xué)生，每天都吃的學(xué)生要比不規(guī)律吃早點(diǎn)的學(xué)生成績更好,，而且呈現(xiàn)均衡上升趨勢,。
中學(xué)生標(biāo)準(zhǔn)早餐搭配
早餐這么重要，當(dāng)然值得家長下功夫準(zhǔn)備,，營養(yǎng)專家提醒處于青春期的中學(xué)生留意以下五點(diǎn)：
1.三餐熱能分配
高中生一般上午要上4—5節(jié)課,，腦細(xì)胞活動相當(dāng)劇烈，早餐非常重要,，質(zhì)量數(shù)量都要有保證,。
要使早餐的熱能攝入量占全日總熱能的30%，午餐占35%—40%左右,，晚餐占30%—35%,，每天主食400—600克，以含碳水化合物高的米,、面,、薯類、雜糧為主要原料,。
副食品一類魚類100—150克,，雞蛋1—2個(gè)（鴨、鵝蛋也可）,，大豆及豆制品適量,，新鮮蔬菜500—750克，水果150—250克,，牛奶,、豆奶,、羊奶200毫升。動物肚臟,、血可適量,，每周吃2—3次。
2.每餐均應(yīng)有葷有素,，也可以糧,、豆、菜混食
多吃谷類,，供給身體充足的能量中學(xué)生對能量的需要高于成人且男性高于女性,，逐日約需10040—11720千焦耳(2400-2800千卡)。主副食品搭配適宜,，可以充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)的利用率,。
除此,，米面混食、干烯搭配也很重要,，不應(yīng)在一餐中既吃稀飯又喝湯,，或全吃干稠食品而無湯汁供給。例如稀飯加饅頭,，配雞蛋或豆類及其制品,，比較合理。
3.選擇富含維生素和無機(jī)鹽的食物為原料
如奶類,、瘦肉,、海產(chǎn)品、蔬菜（綠,、黃,、紅色），以保證各種無機(jī)鹽和維生素的供給,。保證魚,、肉、蛋,、奶,、豆類和蔬菜、水果的攝進(jìn)青春發(fā)育期對蛋白質(zhì)需要的增加尤為突出,，逐日達(dá)80～90克,，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占40%~50%；維生素A,、D,、C,、B族及鈣、磷,、鋅,、鐵等礦物質(zhì)對青少年的體力及腦力發(fā)育具有重要的作用。
尤其是鈣的攝入,，據(jù)全國營養(yǎng)調(diào)查資料表明,，平均每人每天34l—374毫克，僅為供給量標(biāo)準(zhǔn)的38.9%~52.5%,，所以膳食中不可缺少奶及奶類食品,。
? ? 4.避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節(jié)食,，要少吃零食,，養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣
對于女孩子來說，不要盲目減肥甚至節(jié)食,，可能會嚴(yán)重影響孩子的攝食行為,，而女孩子的生理發(fā)育特點(diǎn)又要求食進(jìn)脂肪不能過少；少女能量供給的25%~30%應(yīng)該來自于脂肪,，其中動物性脂肪和植物性脂肪的比例為1：2最好,；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品,，各種新鮮蔬菜和水果及花生,、核桃等堅(jiān)果類食品。
此外,，吃零食的量不要過多,，不要影響正餐。
5.參加體力活動
加強(qiáng)體育鍛煉適量運(yùn)動和平衡營養(yǎng)結(jié)合可促進(jìn)青少年生長發(fā)育,、改善心肺功能,、增強(qiáng)人的耐久力、減少身體脂肪和改進(jìn)心理狀態(tài)等,。
為孩子做每天不重樣的早餐,，家長辛苦了！
生活可以將就,，也可以講究,，看你怎么追求。不耗費(fèi)大量時(shí)間,、精力,，給最愛的人做一餐飯，讓他吃得開心,，還有利于學(xué)習(xí),，就是身為家長最大得幸福,。
簡單營養(yǎng)食譜推薦
那么，中學(xué)生早餐吃什么好,，哪些早餐簡單又省時(shí)呢,？一起來看看吧！
??？1.主食類
各種餛飩
餛飩提前包好存放至冷凍室中。準(zhǔn)備小鍋在灶臺上,，放好適量的水,；碗中放入蝦皮、紫菜,、蔥,、香菜、刀,、香油,、醬油等準(zhǔn)備好。起床后開火,、取餛飩；切蔥花,、香菜,，加入醬油、香油,，待水開后放入餛飩,，幾分后即熟。
肉湯面
如果家里常燉肉類,，那么一定要留著肉湯,。準(zhǔn)備高湯、掛面,、雞蛋,，番茄或者其他青菜(清洗干凈)；煮鍋放灶臺,，早晨鍋內(nèi)加入高湯和水,，開火后切好青菜，水開后放入面條,、青菜,。可以另加雞蛋磕入,，高湯荷包蛋面搭配時(shí)令青菜,，那叫一個(gè)香,。
溏心雞蛋
小型煮蛋器放好雞蛋、水,，早上起床擰開開關(guān),，洗漱后雞蛋早已經(jīng)熟了(根據(jù)喜好決定時(shí)間，溏心的雞蛋一般是8分鐘即可,。順帶一個(gè)剝雞蛋的小竅門：大頭方向磕開一點(diǎn)蛋皮,，用勺子貼著雞蛋皮的內(nèi)壁下行、外掀,，兩三下輕松即可剝下蛋皮),。
蒸熟的小包子、小饅頭,，放到冷凍室存放,。準(zhǔn)備蒸鍋在灶臺上，放好適量的水和屜子,，起床后放入小包子,、小饅頭，幾分鐘即可,。
灌蛋餅
烤鴨餅每4張錯(cuò)開存放冷凍室中,，方便用的時(shí)候輕易取出4張?？绝嗭灧湃爰邋亙?nèi)開小火,，倒入少許水、幾滴油,，雞蛋打散加入蔥花,、鹽，這時(shí)候水干了餅也回軟了(因?yàn)橛杏退圆粫冲?，如果使用不粘鍋就更好?,。挑開2張餅灌入雞蛋，隨孩子的口味搭配入喜歡的青菜,、醬,，一個(gè)家庭版的灌蛋餅就OK了。
? ?香煎荷包蛋
涼油時(shí)候?qū)㈦u蛋磕入煎鍋內(nèi),，小火至周圍的蛋白焦黃至翻卷,，出鍋后滴入幾滴生抽，焦香的荷包蛋就好了,。小火煎久了也沒關(guān)系,，翻卷的蛋白頗似荷葉，這時(shí)候蛋黃的味道可是賽蟹黃呢,。
微波荷包蛋
超市有專用的煮蛋器,，一般是兩個(gè)蛋的位置,，放入雞蛋，扎破雞蛋內(nèi)膜(這一步一定要做的,，防爆裂)扣好上蓋,，中火蒸兩分鐘，漂亮,、鮮嫩的荷包蛋就好了,，打開加入生抽即可?？蓡纬赃€可以與西紅柿,、面包片搭配成三明治。
雞蛋羹
準(zhǔn)備雞蛋,、高湯,、紫菜、蝦皮或者蝦仁都可以,，打散上蒸鍋,，微波爐幾分鐘也可以。
簡易披薩
可使用超市購的方切面包,，番茄沙司,，香腸，奶酪和各類蔬菜,。早晨取一片面包片,，鋪上一片奶酪、番茄沙司,、香腸、玉米粒,、青菜,，最上面再鋪上奶酪絲，烤箱2,、3分鐘,，一個(gè)家庭版的簡易披薩就成功了。
焦香面包片
面包2片放入多士爐,，2分鐘自動彈出,，涂抹超市買的花生醬或者是花生巧克力醬即可。
自制面包
面粉,、雞蛋,、食用油、砂糖,、鹽,、酵母,、各種果料，按照配方烤出各種口味面包,，也可以增加雞蛋,、減少牛奶的用量?？境龅拿姘缓砑觿?、保鮮劑，用的都是真材實(shí)料,，保證新鮮美味,。
,？2.果蔬類
水果
根據(jù)時(shí)令選擇最好,，切忌反季水果。
蔬菜沙拉
可以選擇冷凍的玉米粒,、青豆,、胡蘿卜等。小包裝取出后一同焯水,、過濾,、加入沙拉醬即可完成。
3.小菜類
中式拌菜
黃瓜,、西蘭花,、萵筍等都可以使用。切片或段再進(jìn)行焯水,、過濾,，依口味加入調(diào)料即可，甜咸隨意,。
自制小醬菜
西蘭花根莖,、洋白菜的內(nèi)芯、蘿卜的外皮,，切成片,、段，加入醬油,，過幾天就可以吃了,。口感脆嫩,，喜歡吃甜的,，可以加點(diǎn)砂糖。
? ? 4.熱飲類
可可牛奶
可可粉、袋奶,、砂糖,。早起牛奶放入微波爐，熱后加入可可粉,、砂糖,，一杯香濃的可可牛奶一定獲得孩子的喜愛。
純正奶茶
紅茶,、牛奶,、砂糖。泡紅茶小半杯(為的是保證濃度),、過濾,，加入砂糖；牛奶加熱后沖入紅茶中,，一杯純正的奶茶就做好了,。
自制豆?jié){
黃豆或者多種豆類前一晚煮熟，第二天利用豆?jié){機(jī)打出豆?jié){,。煮熟的豆子出漿率高,，省時(shí)并保證熟透。也可購買豆?jié){粉開水沖調(diào),。
?。?.粥類
美味粥
利用電飯鍋的定時(shí)功能,，放上水和米(大米,、小米，可變換地加入玉米粒,、胡蘿卜粒,、枸杞、蔥花,、油,、鹽等)定好時(shí)間，等早上起來時(shí),，粥已經(jīng)做好了,，搭配各色自制醬菜即可,。
五谷糊
前一天依口味泡好五谷,，利用豆?jié){機(jī)的功能打成五谷的糊糊，很多孩子喜歡紅棗的味道,，同時(shí)也可以加入紅棗,，打出來的糊糊會有濃濃的紅棗味道。
