對中考生來說,，知識,、能力的上準(zhǔn)備要充分，身體更是不能“關(guān)鍵時刻”扯后腿,。中考前后,，如何吃才能保證營養(yǎng)充足精力充沛？怎樣吃才能避免腸胃不適消化不良,？怎樣才能保持機體的最佳狀態(tài)去迎接中考,？
中考前后，考生要遵循的飲食原則
中考前后,，學(xué)生在飲食安排方面要做到三個原則,、八個注意。
三個原則是指均衡,、適宜和衛(wèi)生,。
在三個原則的基礎(chǔ)上，做到以下八個注意：
1.注重合理的食物搭配和均衡飲食,；
2.講究食物多樣,，不偏食，不挑食,；
3.按時按量有規(guī)律進食,；
4.早餐吃好、午餐吃飽,、晚餐清淡,；
5.注意飲食衛(wèi)生，不到無證照街邊小販購買食品,；
6.不暴飲暴食和盲目節(jié)食,；
7.避免油炸和可能誘致過敏食品；
8.適當(dāng)運動以促進食欲和增加血液循環(huán),。
對于考生們“超負(fù)荷”運轉(zhuǎn)的大腦,，最需要補充哪些營養(yǎng)？又該怎樣補才最合理,、最有助于吸收呢,？對此，專家表示,，考生的飲食安排,，應(yīng)遵循“合理膳食、均衡營養(yǎng)”的原則,，并且注意不要過多改變飲食習(xí)慣,、不要亂用補藥等。
第一，要保證大腦的血糖的供應(yīng),。
血糖是大腦的直接能量來源,，是保持大腦興奮度的重要物質(zhì)。因此,，主食的攝入必不可少,，每天要給孩子吃夠主食，且主食中應(yīng)該有一定量的粗糧,，但甜食不宜過多食用,。
第二，要保證蛋白質(zhì)攝入量充足,。
蛋白質(zhì)是一切細(xì)胞的基礎(chǔ),，其中的谷氨酸還能起到活躍腦細(xì)胞的作用。瘦肉,、蛋類,、乳類、豆制品,、魚等食物中均含有大量蛋白質(zhì),。
第三，要多吃些新鮮水果,、蔬菜,，既可供給豐富的維生素、礦物質(zhì),，又能促進腸蠕動,，防止便秘。
第四,，臨考期間可適當(dāng)多吃些富含不飽和脂肪酸的食物,，如核桃、瓜子仁,、松子仁,、花生米等，適量的脂肪能幫助大腦提高記憶力,。
第五，三餐之間的安排要不同對待,。
早餐要吃好,，早餐時可以以碳水化合物的主食為主，直接給大腦提供營養(yǎng),；午餐是一天中最重要的一頓飯,，要提供足夠的熱量和營養(yǎng)素，應(yīng)該多補充一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；到了晚飯的時候,，可以選擇一些清淡的飲食,，并且還要有優(yōu)質(zhì)蛋白，有利于晚上的睡眠,。
第六,，根據(jù)實際情況可適當(dāng)加餐。
畢竟考生備考消耗比較大,，因此可根據(jù)需要適當(dāng)加餐,，但也要注意營養(yǎng)均衡，可適當(dāng)側(cè)重牛奶,、雞蛋等,，補充優(yōu)質(zhì)蛋白。
第七,，注重飲食衛(wèi)生,。
目前天氣已經(jīng)比較熱了，食物容易變質(zhì)腐敗,，因此考生飲食一定要注意衛(wèi)生安全,，盡量不吃剩飯菜；另外像冷飲等生冷飲食最好也不要吃,，以免導(dǎo)致腹痛,、腹瀉等不適。
中考前后飲食的三大誤區(qū)
不少的家長都普遍存在著一些營養(yǎng)誤區(qū),，比如認(rèn)為大魚大肉就是營養(yǎng),、吃飽又吃好就是營養(yǎng)合理，特別是那些高熱量的洋快餐,，學(xué)生長期食用,，會造成性早熟、肥胖等癥狀,。同時,，在一些相對偏遠(yuǎn)的農(nóng)村地區(qū)中，家長不懂營養(yǎng)結(jié)構(gòu)的知識,，常常是賣了雞蛋給去孩子買方便面,，結(jié)果得不償失?？记帮嬍?，應(yīng)當(dāng)走出三大誤區(qū)。
? ? 誤區(qū)之一：考前進補是最有效的
許多家長都將服用保健品視為補充營養(yǎng)的最佳途徑,，貪多求快,，希望通過保健品可以達到迅速補充營養(yǎng)的目的,。考前臨時進補不妥,。營養(yǎng)和知識一樣,，要靠平時的積累，等到考前才注意要吃什么,，這實際上是一種誤區(qū),。
其實，保健品決非萬能,，而且并非所有的考生都適合“享用補品”,，保健品也有因人而異、適不適合的問題,?？忌图议L不要期待那些標(biāo)榜提神醒腦的產(chǎn)品會產(chǎn)生“特異功能”，如果考生不吸收,、不適應(yīng)的話,，還會導(dǎo)致腹瀉、過敏,、感冒上火等病癥,，與家長的意圖適得其反。如果確實愿意給孩子吃一些補腦方面的保健食品或者保健藥品,，一定要注意一個度的問題,，不要濫用，要適可而止,。
誤區(qū)之二：肉類唱主角
考前學(xué)習(xí)緊張,，消耗大，營養(yǎng)一定要跟上,。不少家長擔(dān)心自家孩子營養(yǎng)不良,，變盡花樣，遍求良方,，佳肴美味供應(yīng)不絕,，甚至不惜整天以大魚大肉伺候考生。如果考前每天都是大魚大肉,、山珍海味,，孩子的腸胃并不一定習(xí)慣，弄不好,，反而導(dǎo)致腹瀉,、不舒服、食欲不振等現(xiàn)象,。而且吃得過雜反而容易造成腸胃疲勞,，而吃的過飽，食物在腸胃中消化需要大量血液,，腦內(nèi)血液供氧減少,，會導(dǎo)致大腦遲鈍，思維不敏捷,。
此外,，考前飲食以雞鴨魚肉唱主角也并不明智，清淡低脂才是正確之道,。大腦消耗的能量主要是糖類,，而非脂肪。血糖水平低,，大腦的工作效率也高不了,。所以、適當(dāng)提高血糖,，有利于復(fù)習(xí)考試,。低脂，則是因為夏季過食油膩會傷脾胃,?？记帮嬍持饕郧宓瓰橹鳌?/p>
誤區(qū)之三：食譜變化大
有的家長喜歡在大考前夕為孩子準(zhǔn)備特別的飯菜,，事實上,，考前大換食譜是考生飲食的大忌。原因在于,，食譜變化大,，腸胃需要一定的適應(yīng)期，這反而容易影響身體狀態(tài),。日常的生活規(guī)律最好不要改變,，當(dāng)保持平常飲食。尤其考前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不經(jīng)常吃的食品,?？记耙俪匀菀桩a(chǎn)氣、產(chǎn)酸的食物,，如韭菜,、地瓜、碳酸飲料等,。
考前一日三餐如何搭配
益腦食物適當(dāng)吃
推薦食物：各種魚類,、核桃、杏仁,、花生,、芝麻
考前營養(yǎng)配餐的主要原則就是保持常態(tài),，即考生餐飲不應(yīng)發(fā)生劇烈變化。如果突然增加許多高脂高糖的食物,，或?qū)⒁恍┠吧氖澄锾砑尤肴粘２藛沃?，則可能會導(dǎo)致考生腸胃不適應(yīng)，甚至誘發(fā)更為嚴(yán)重的癥狀,。
在日常飲食保持穩(wěn)定的前提下,，食物中可適當(dāng)增加一些有助于大腦思維的食物。大腦的正常功能有賴于及時供給足夠的糖類,、蛋白質(zhì),、脂肪酸、維生素,、微量元素等營養(yǎng)物質(zhì),。
DHA含量高的魚類有：鮪魚、鰹魚,、鮭魚,、鯖魚、沙丁魚,、竹莢魚,、旗魚、金槍魚,、黃花魚,、秋刀魚、鱔魚,、帶魚,、花鯽魚等。在考生飲食中,，可以用上述魚肉替代部分畜禽肉,。此外，核桃,、杏仁,、花生、芝麻等食物中所含的α-亞麻酸可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成DHA,，用它們制作一些相應(yīng)的粥糊食品,，也是不錯的選擇。
減壓食物吃一點
推薦食物：肉類,、動物內(nèi)臟,、魚、貝殼類,、蛋類,、食用菌
研究表明,，有的食物具有直接減輕人心理壓力的作用，使人們的思維更加敏捷,、精力更集中,。
B族維生素可以調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，松弛神經(jīng),，其中，維生素B12能改善記憶力,，抑制精神抑郁,，其主要食物來源為肉類、動物內(nèi)臟,、魚,、禽、貝殼類及蛋類等,。
食用菌不僅質(zhì)地柔嫩,、風(fēng)味獨特，而且含有相當(dāng)高的蛋白質(zhì),，含有多種氨基酸,、維生素、多糖類,、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分,，并且它的脂肪含量低，又富含纖維素,，除藥用功能外,，食用菌還有調(diào)節(jié)內(nèi)分泌、清熱解毒,、鎮(zhèn)靜安神等功效,。可以在考生的食譜中添加一些香菇,、蘑菇,、平菇、黑木耳,、白木耳,。
此外，中醫(yī)建議,，可采用芳香和辛辣兩大類食物來緩解焦慮,，辛辣的食物有辣椒、生姜,、芥末,、蔥和蒜等,；芳香類的有玫瑰花、茉莉花,、菊花,、薄荷、豆蔻,、砂仁等,。
安睡食物助好眠
推薦食物：奶、蛋,、魚,、肉、大豆
考前一周,，壓力往往令考生難以入眠,，因此不少家長會想很多偏方，甚至依靠安眠藥來幫助考生入睡,。其實,，要睡個好覺，在餐飲上必須注意晚餐,。
現(xiàn)在一般家庭晚餐往往比午餐更為豐盛,，考生會不由自主地多吃。事實上,，考生晚餐并不適合吃得太飽,。如果晚餐吃得太飽，特別是攝入了大量油膩的食物,，很容易使考生在飯后產(chǎn)生倦怠感,，從而影響晚餐后的復(fù)習(xí)效率，導(dǎo)致復(fù)習(xí)時間延長,，還可能影響正常休息,。晚餐一般吃到八分飽即可。
夜宵可以喝一杯牛奶,，吃一些餅干,，或者喝上一碗紅棗蓮子羹等。吃夜宵的時間應(yīng)安排在睡前一個半小時至兩個小時之間,，太早太晚都不利于順利進入睡眠狀態(tài),。
? ? 主食蔬果不可少
推薦食物：新鮮蔬菜和水果
碳水化合物的攝入也非常重要。碳水化合物是人體最重要的能量來源,。血糖是大腦唯一能直接利用的能量,，其最主要的來源同樣是碳水化合物。因此，考生每頓飯都應(yīng)有一定的淀粉類食物,，如米飯,、饅頭、面條等,。
考生每天還要吃些新鮮蔬菜和水果,，以保證維生素C和膳食纖維的攝入。維生素C可以有效提高人體免疫力,，促進鐵在體內(nèi)的吸收,，還能增加腦組織對氧的利用。水果和蔬菜是維生素C的重要來源,，一般一至兩個獼猴桃就能提供考生一天所需的維生素C,。蔬菜越新鮮含維生素C越高。烹飪時也有講究,，如果先切后洗，蔬菜切斷面溢出的維生素C會溶于水而流失,；切好的菜要迅速烹調(diào),，放置稍久易導(dǎo)致維生素C氧化；烹飪蔬菜時,，宜急火時短,，因為維生素C加熱過久會受到嚴(yán)重破壞。蔬菜和水果含有的膳食纖維有助于促進腸蠕動,，能夠減少食物在腸道中停留的時間,。
需要提醒的是，考生的飲食應(yīng)當(dāng)重視,，但不宜矯枉過正,。只要注意一些小原則，進行一些小調(diào)整,，即可幫助考生補充充足的營養(yǎng),。不用搞那么多玄虛，也不用大費周章,，只要該吃飯的時候吃飯,，而且吃好就行。
中考期間食譜巧安排
1,、不要吃平時沒有吃過的食物,，因為孩子考試期間比較緊張，容易發(fā)生腸道不適,，甚至腹瀉,。所以，考試不要大變食譜，還是待孩子考完試再犒勞孩子吧,。
2,、不要吃煎炸食物，每餐吃足,，但不能吃的過飽,，如果過飽，腸胃負(fù)擔(dān)過重,，會影響大腦供血,，孩子考試容易犯困，也影響大腦的思維能力和敏捷度,。
3,、考試休息期間，不要喝飲料,，飲料有利尿作用,，也會影響孩子的考試狀態(tài)。而且飲料含糖比較高,，容易導(dǎo)致孩子血糖的驟升驟降,，也會影響孩子的思維能力。
4,、考試期間,，盡量讓孩子喝常溫的白開水或礦泉水，少喝冰鎮(zhèn)水,，包括冰鎮(zhèn)西瓜都要少吃,，寒涼容易引起孩子腸道的應(yīng)激反應(yīng)，而且,，也容易導(dǎo)致孩子腹痛,。女孩子如果月經(jīng)期間，還容易引起痛經(jīng),，這孩子怎么考試,。
5、考試期間不要吃豆飯,、地瓜飯了,，容易漲肚，影響消化和睡眠,。
6,、條件允許，孩子最好回家吃父母做的飯,，住賓館的話,，最好家長做好飯菜送去。如果在外面點餐，就怕口味,、咸淡孩子不適應(yīng),，如果吃不好，營養(yǎng)攝入受到影響,，就會影響考試的發(fā)揮,。而且，外面的食物衛(wèi)生條件很難保證,，如果吃壞肚子,，就麻煩了。
