高中生寒假熬夜學(xué)習(xí)多？補(bǔ)救方法了解一下！
熬夜對(duì)很多人，尤其是中學(xué)生來(lái)說(shuō)都是家常便飯，說(shuō)起熬夜的危害，大家都能羅列個(gè)1、2、3、4、5來(lái)。但究竟幾點(diǎn)睡算熬夜，好像沒(méi)有人能給出個(gè)確切答案來(lái)，這是為啥呢？
因?yàn)椋疽惯@事確實(shí)不是“幾點(diǎn)睡”那么簡(jiǎn)單。
01 ?幾點(diǎn)睡算熬夜，熬夜后能補(bǔ)回來(lái)嗎？ 1.凌晨2點(diǎn)睡，9點(diǎn)起算熬夜嗎？ 嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，不算。 好的睡眠，有兩個(gè)要求：有規(guī)律+睡得飽。 有規(guī)律的意思就是每天定時(shí)睡覺(jué)，可以是晚上9點(diǎn)，也可以是晚上12點(diǎn)。睡得飽的意思是，睡眠時(shí)間很充足。 但如果一直都是凌晨2點(diǎn)睡、9點(diǎn)起，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：呀，前面說(shuō)的兩個(gè)因子好像都滿(mǎn)足了呢。 沒(méi)錯(cuò)，如果你已經(jīng)習(xí)慣了晝伏夜出的生活，習(xí)慣了12點(diǎn)之后才睡，確實(shí)都不算熬夜，是晚睡，或者說(shuō)是“睡眠時(shí)間推遲”。 2.只要規(guī)律睡眠，多晚睡都行嗎？ 雖然無(wú)論幾點(diǎn)睡覺(jué)，只要保持固定的睡眠周期和足夠的睡眠時(shí)長(zhǎng)都算不上熬夜。 但這并不是說(shuō)，只要保持足夠休息時(shí)間，睡多晚都行。 因?yàn)橥硭瘯?huì)影響褪黑素的分泌，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，晚睡晚起的睡眠質(zhì)量遠(yuǎn)沒(méi)有早睡早起的高。 3.每天少睡一兩個(gè)小時(shí)算熬夜嗎？ 算，哪怕你每天都早早上床了。 長(zhǎng)期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更嚴(yán)重。 有研究表明，連續(xù)兩星期每天減少睡眠 2 小時(shí)和連續(xù) 48 小時(shí)不睡覺(jué)，都會(huì)降低大腦的認(rèn)知功能，影響是一樣一樣的，但慢性睡眠不足需要的恢復(fù)時(shí)間，卻比通宵更多。 也就是說(shuō)，幾點(diǎn)睡才算熬夜，可能要先看你需要幾點(diǎn)醒過(guò)來(lái)，然后按你需要睡夠的時(shí)間倒推，并保持這個(gè)規(guī)律。 4.熬夜了，能補(bǔ)回來(lái)嗎？ 偶爾熬夜的話，能，補(bǔ)覺(jué)肯定會(huì)比完全不補(bǔ)好。 有研究表明，經(jīng)歷過(guò)一晚沒(méi)睡之后，平均需要一周左右的時(shí)間，學(xué)習(xí)與記憶水平才能恢復(fù)到熬夜前的狀態(tài)。 ? 如果是經(jīng)常熬夜的話，就真的很難補(bǔ)回來(lái)了。 5.熬夜之后怎么補(bǔ)回來(lái)？ 偶爾熬夜，可以通過(guò)以下方式調(diào)整回來(lái)： 在隔天中午小睡一會(huì)兒，一般是0.5~1.5小時(shí)，不宜補(bǔ)覺(jué)過(guò)久。 ? 如果有經(jīng)常熬夜的同學(xué)： 白天補(bǔ)休時(shí)，盡量營(yíng)造安靜、黑暗的睡眠環(huán)境；盡量減少熬夜頻率，讓自己的生物鐘不會(huì)頻繁處于調(diào)整適應(yīng)的狀態(tài)。 02 ?經(jīng)常熬夜吃什么？ 1. 護(hù)眼食物 孩子在昏黃的燈光下苦戰(zhàn)一夜容易使眼肌疲勞、視力下降。營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家指出，維生素A及維生素B對(duì)預(yù)防視力減弱有一定結(jié)果，維生素A可調(diào)節(jié)視網(wǎng)膜感光物質(zhì)——視紫的合成，能提高熬夜的人對(duì)昏暗光線的適應(yīng)力，防止視覺(jué)疲勞。 所以要多吃胡蘿卜、韭菜、鰻魚(yú)等富含維生素A的食物，以及富含維生素B的瘦肉、魚(yú)肉、豬肝等動(dòng)物性食品。 2. 少喝咖啡與茶，增加維生素B群的攝入 熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神，營(yíng)養(yǎng)師表示，咖啡因的確會(huì)讓人精神振奮。 不過(guò)，咖啡因雖然提神，但相對(duì)地會(huì)消耗體內(nèi)與神經(jīng)、肌肉協(xié)調(diào)有關(guān)的維生素B群，缺乏維生素B群的人本來(lái)就比較容易累，更可能形成惡性循環(huán)，養(yǎng)成酗茶、酗咖啡的習(xí)慣，需要量愈來(lái)愈多，效果卻愈來(lái)愈差。因此，必須熬夜時(shí)，多補(bǔ)充些維生素B群，反而比較有效。 熬夜時(shí)，有人認(rèn)為吃甜食可以補(bǔ)充熱量，其實(shí)甜食也是熬夜大忌。晚餐后或熬夜時(shí)，不要吃太多甜食，高糖雖有高熱量，雖在一定程度上讓人興奮，卻會(huì)消耗維生素B群，導(dǎo)致反效果，也容易引來(lái)肥胖問(wèn)題。 整體說(shuō)來(lái)，熬夜的預(yù)防保健仍取決于日常飲食，必須均衡攝取6大類(lèi)食物。但為了熬夜，晚餐時(shí)多吃富含維生素B群的食物，絕對(duì)有必要！ 維生素B群成員頗多，包括葉酸、煙堿酸、維生素B6、維生素B12等，它們不僅參與新陳代謝，提供能量，保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞，對(duì)安定神經(jīng)、舒緩焦慮也有助益。 深綠色葉菜類(lèi)及豆類(lèi)植物，都含豐富葉酸鹽，有助于細(xì)胞修補(bǔ)，預(yù)防感染和貧血；肝臟、魚(yú)、全谷類(lèi)、大豆食品、蔬果中有維生素B6或煙堿酸，可以維持皮膚健康、減緩老化；至于與記憶力、注意力有關(guān)的維生素B12，在紅肉、牛奶、乳酪中都吃得到。 飲食攝取之外，補(bǔ)充維他命丸也可行，維他命B群的成員，各有各的功效，但彼此間得互相協(xié)調(diào)、合作，它們?cè)谌梭w內(nèi)是團(tuán)體作戰(zhàn)，只吃單一的維他命B6、B12，效果不大，維他命B群還是要一起補(bǔ)充。 3. 要注意合理的飲食 晚飯不能吃太飽； 不要吃泡面來(lái)填飽肚子，以免火氣太大，最好盡量以水果、土司、面包、清粥小菜來(lái)充饑； 一定要有足夠多的白開(kāi)水； 開(kāi)始熬夜前，來(lái)一顆維他命B群營(yíng)養(yǎng)丸，維他命B能夠解除疲勞，增強(qiáng)人體免疫力； 若乏困可喝咖啡或茶水之類(lèi)的刺激性飲品來(lái)提神，但要注意應(yīng)飲熱的，濃度不要太高，以免傷胃。最好以綠茶為主，可以提神，又可以消除體內(nèi)多余的自由基；但是腸胃不好的人，最好改喝枸杞子泡熱水的茶，可以解壓，還可以明目； 早飯一定要吃飽，一定不要吃涼的食物。 4. 要吃得清淡，多吃水果 熬夜時(shí)晚餐多吃些蔬菜、水果等清淡的食物，對(duì)熬夜時(shí)的健康有幫助。以下是一些適合的水果： 適量的蘋(píng)果、胡蘿卜、菠菜、芹菜，切成小塊，加入牛奶、蜂蜜、小許冰塊，用果汁機(jī)打碎，制成營(yíng)養(yǎng)完全而且豐富的果蔬汁。 香蕉、木瓜和優(yōu)質(zhì)酸奶放在一起打碎，營(yíng)養(yǎng)豐富而且能夠補(bǔ)充身體所需的很多能量。 兩個(gè)獼猴桃、4只橙子、一個(gè)檸檬所組成的新鮮果汁中耗能有豐富的VC，可補(bǔ)充體能。 3個(gè)柚子剝皮后榨汁，一串葡萄打碎成葡萄汁，再加上兩匙蜂蜜，酸酸甜甜別有滋味。
