考前一日三餐如何搭配
益腦食物適當(dāng)吃
推薦食物：各種魚類、核桃、杏仁,、花生、芝麻
考前營養(yǎng)配餐的主要原則就是保持常態(tài),，即考生餐飲不應(yīng)發(fā)生劇烈變化。如果突然增加許多高脂高糖的食物,，或?qū)⒁恍┠吧氖澄锾砑尤肴粘２藛沃?，則可能會(huì)導(dǎo)致考生腸胃不適應(yīng)，甚至誘發(fā)更為嚴(yán)重的癥狀,。
在日常飲食保持穩(wěn)定的前提下,，食物中可適當(dāng)增加一些有助于大腦思維的食物。大腦的正常功能有賴于及時(shí)供給足夠的糖類、蛋白質(zhì),、脂肪酸,、維生素,、微量元素等營養(yǎng)物質(zhì),。
DHA含量高的魚類有：鮪魚、鰹魚,、鮭魚,、鯖魚、沙丁魚,、竹莢魚,、旗魚、金槍魚,、黃花魚,、秋刀魚、鱔魚,、帶魚,、花鯽魚等。在考生飲食中,，可以用上述魚肉替代部分畜禽肉,。此外，核桃,、杏仁,、花生、芝麻等食物中所含的α-亞麻酸可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成DHA,，用它們制作一些相應(yīng)的粥糊食品,，也是不錯(cuò)的選擇。
減壓食物吃一點(diǎn)
推薦食物：肉類,、動(dòng)物內(nèi)臟,、魚、貝殼類,、蛋類,、食用菌
研究表明，有的食物具有直接減輕人心理壓力的作用,，使人們的思維更加敏捷,、精力更集中。
B族維生素可以調(diào)節(jié)內(nèi)分泌,，松弛神經(jīng),，其中，維生素B12能改善記憶力,，抑制精神抑郁,，其主要食物來源為肉類,、動(dòng)物內(nèi)臟、魚,、禽,、貝殼類及蛋類等。
食用菌不僅質(zhì)地柔嫩,、風(fēng)味獨(dú)特,，而且含有相當(dāng)高的蛋白質(zhì)，含有多種氨基酸,、維生素,、多糖類、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分,，并且它的脂肪含量低,，又富含纖維素，除藥用功能外,，食用菌還有調(diào)節(jié)內(nèi)分泌,、清熱解毒、鎮(zhèn)靜安神等功效,?？梢栽诳忌氖匙V中添加一些香菇、蘑菇,、平菇,、黑木耳、白木耳,。
此外,，中醫(yī)建議，可采用芳香和辛辣兩大類食物來緩解焦慮,，辛辣的食物有辣椒,、生姜、芥末,、蔥和蒜等;芳香類的有玫瑰花,、茉莉花、菊花,、薄荷,、豆蔻、砂仁等,。
安睡食物助好眠
推薦食物：奶,、蛋、魚、肉,、大豆
考前一周,，壓力往往令考生難以入眠，因此不少家長會(huì)想很多偏方,，甚至依靠安眠藥來幫助考生入睡,。其實(shí)，要睡個(gè)好覺,，在餐飲上必須注意晚餐,。
現(xiàn)在一般家庭晚餐往往比午餐更為豐盛,，考生會(huì)不由自主地多吃,。事實(shí)上，考生晚餐并不適合吃得太飽,。如果晚餐吃得太飽,，特別是攝入了大量油膩的食物，很容易使考生在飯后產(chǎn)生倦怠感,，從而影響晚餐后的復(fù)習(xí)效率,，導(dǎo)致復(fù)習(xí)時(shí)間延長，還可能影響正常休息,。晚餐一般吃到八分飽即可,。
夜宵可以喝一杯牛奶，吃一些餅干,，或者喝上一碗紅棗蓮子羹等,。吃夜宵的時(shí)間應(yīng)安排在睡前一個(gè)半小時(shí)至兩個(gè)小時(shí)之間，太早太晚都不利于順利進(jìn)入睡眠狀態(tài),。
主食蔬果不可少
推薦食物：新鮮蔬菜和水果
碳水化合物的攝入也非常重要,。碳水化合物是人體最重要的能量來源。血糖是大腦唯一能直接利用的能量,，其最主要的來源同樣是碳水化合物,。因此，考生每頓飯都應(yīng)有一定的淀粉類食物,，如米飯,、饅頭、面條等,。
考生每天還要吃些新鮮蔬菜和水果,，以保證維生素C和膳食纖維的攝入。維生素C可以有效提高人體免疫力,，促進(jìn)鐵在體內(nèi)的吸收,，還能增加腦組織對氧的利用。水果和蔬菜是維生素C的重要來源，一般一至兩個(gè)獼猴桃就能提供考生一天所需的維生素C,。蔬菜越新鮮含維生素C越高,。烹飪時(shí)也有講究，如果先切后洗,，蔬菜切斷面溢出的維生素C會(huì)溶于水而流失;切好的菜要迅速烹調(diào),，放置稍久易導(dǎo)致維生素C氧化;烹飪蔬菜時(shí)，宜急火時(shí)短,，因?yàn)榫S生素C加熱過久會(huì)受到嚴(yán)重破壞,。蔬菜和水果含有的膳食纖維有助于促進(jìn)腸蠕動(dòng)，能夠減少食物在腸道中停留的時(shí)間,。
需要提醒的是,，考生的飲食應(yīng)當(dāng)重視，但不宜矯枉過正,。只要注意一些小原則,，進(jìn)行一些小調(diào)整，即可幫助考生補(bǔ)充充足的營養(yǎng),。不用搞那么多玄虛,，也不用大費(fèi)周章，只要該吃飯的時(shí)候吃飯,，而且吃好就行,。
